Travailler de nuit peut avoir des répercussions importantes sur notre organisme et notre santé, notamment en perturbant notre horloge biologique et nos habitudes alimentaires.

Pourtant, il est possible de maintenir une pleine santé et un poids stable en adoptant une alimentation adaptée à ce mode de vie particulier et en privilégiant des aliments sans gluten et sans lactose, non transformés.

En tant que naturopathe, je vous propose de découvrir quelques clés d'une alimentation saine et équilibrée pour les travailleurs de nuit, ainsi que des exemples de repas simples pour vous aider à mettre en pratique ces conseils.

Les enjeux de l'alimentation pour les travailleurs de nuit

Selon l'Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS), le travail de nuit peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, telles que des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des troubles digestifs, une prise de poids, ou encore un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète (INRS, 2017).

L'alimentation joue un rôle clé dans la prévention de ces risques. En effet, une alimentation déséquilibrée et des repas pris à des heures irrégulières peuvent perturber notre horloge biologique et notre métabolisme, favorisant ainsi la prise de poids et l'apparition de troubles de santé.

Les principes d'une alimentation adaptée au travail de nuit

Pour maintenir une pleine santé et un poids stable en travaillant de nuit, il est important de respecter quelques principes d'alimentation :

a) Fractionner ses repas

Il est recommandé de fractionner ses repas en plusieurs collations légères et équilibrées, plutôt que de prendre trois repas copieux (Anses, 2016). Cela permet de maintenir un apport énergétique constant tout au long de la nuit et d'éviter les somnolences.

b) Privilégier les aliments riches en nutriments

Il est essentiel de privilégier les aliments riches en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, protéines, etc.) pour soutenir l'organisme et lutter contre la fatigue. Les fruits et légumes, les céréales complètes sans gluten (quinoa, riz, sarrasin, etc.), les légumineuses, les oléagineux, les poissons gras et les viandes maigres sont autant d'aliments à intégrer à son alimentation.

c) Éviter les aliments transformés et les excitants

Les aliments transformés, riches en sucres, graisses et additifs, sont à éviter, car ils favorisent la prise de poids et peuvent perturber le sommeil. De même, il est conseillé de limiter la consommation d'excitants (café, thé, boissons énergisantes, etc.) en fin de nuit, pour ne pas perturber le sommeil diurne.

Des exemples de repas

Voici quelques idées de repas et de collations parfois sans gluten et sans lactose adaptées au travail de nuit :

a) Collation avant le travail

Un fruit (pomme, banane, poire, etc.) et une poignée d'amandes ou de noix

Un yaourt de coco nature et une tranche de pain au sarrasin avec du fromage de chèvre ou du houmous

b) Repas pendant le travail

Voici quelques idées de repas sains, chauds ou froids,:

Repas chauds :

a) Soupe de légumes maison avec du riz brun et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.)

b) Sauté de légumes (courgettes, poivrons, aubergines, etc.) avec du quinoa et du poulet grillé

c) Curry de légumes et de tofu avec du riz basmati complet

d) Poisson cuit à la vapeur avec des légumes verts et des pommes de terre vapeur

e) Omelette aux légumes (épinards, tomates, champignons, etc.) avec une salade verte

Repas froids :

a) Salade de quinoa avec des légumes croquants (concombre, tomates, poivrons, etc.), des oléagineux (amandes, noix, etc.) et du poulet grillé

b) Salade de lentilles avec des légumes de saison, des herbes fraîches (persil, coriandre, etc.) et du saumon fumé

c) Salade de riz complet avec des légumes (carottes, petits pois, maïs, etc.), des œufs durs et du thon en conserve

d) Rouleaux de printemps maison avec des légumes croquants (carottes, concombre, etc.), des herbes fraîches (menthe, coriandre, etc.) et des crevettes cuites

e) Salade de chou kale avec des fruits secs (raisins secs, canneberges, etc.), des graines (courge, tournesol, etc.) et du fromage de chèvre frais

Ces repas peuvent être préparés à l'avance et emportés au travail dans des contenants hermétiques.

Ils sont riches en nutriments, équilibrés et faciles à digérer, ce qui en fait des choix idéaux pour les travailleurs de nuit.

N'hésitez pas à varier les ingrédients en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels.

c) Collation après le travail

• Une tranche de pain complet avec de l'avocat et des crudités
• Un smoothie aux fruits et légumes (épinards, banane, pomme, etc.) avec du lait de coco ou d'amande

Les astuces pour une alimentation saine et équilibrée en travaillant de nuit

a) Prévoir ses repas à l'avance

Pour éviter les grignotages et les repas pris sur le pouce, il est recommandé de prévoir ses repas et collations à l'avance. Vous pouvez par exemple préparer vos repas la veille et les emporter avec vous au travail.

b) S'hydrater régulièrement

L'hydratation est essentielle pour maintenir une pleine santé et lutter contre la fatigue. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, en privilégiant les boissons non sucrées et non excitantes (Anses, 2016).

c) Prendre le temps de manger

Même en travaillant de nuit, il est important de prendre le temps de manger dans le calme et de bien mastiquer ses aliments, pour favoriser une bonne digestion et éviter les troubles digestifs.

Travailler de nuit peut avoir des répercussions sur notre santé et notre poids, mais en adoptant une alimentation adaptée et équilibrée, privilégiant des aliments sans gluten et sans lactose, non transformés, il est possible de maintenir une pleine santé et un poids stable. En fractionnant ses repas, en privilégiant les aliments riches en nutriments et en évitant les aliments transformés et les excitants, les travailleurs de nuit peuvent prévenir les risques liés à ce mode de vie particulier.

N'hésitez pas à consulter un naturopathe pour un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins.



Fabrice VIVIER, Naturopathe certifié