Dans les sports d’endurance, la capacité à consommer et digérer de grandes quantités de glucides pendant l’effort est un facteur clé de la performance, mais aussi un défi pour de nombreux athlètes. C’est là qu’intervient le "gut training".

Le  "gut training" c'est quoi au juste?

Il s’agit d’entraîner spécifiquement votre système digestif à tolérer, absorber et utiliser efficacement de gros apports glucidiques pendant l’exercice.

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'entraînement de l'intestin est une stratégie émergente pour optimiser l'apport en glucides pendant l'exercice, ce qui peut améliorer les performances et réduire les troubles gastro-intestinaux.

Pourquoi s’entraîner à manger pendant l’effort

• Maintenir la glycémie et retarder l’épuisement des réserves de glycogène : Cela permet d'éviter la fameuse "fringale" ou "mur" lors des efforts longs. Une étude a montré que l'ingestion de glucides pendant l'exercice peut maintenir les niveaux de glucose dans le sang et retarder la fatigue.
• Améliorer la performance : En permettant de soutenir une intensité plus élevée sur la durée. Des recherches ont démontré une relation dose-réponse entre l'ingestion de glucides et la performance, suggérant que des apports plus élevés en glucides peuvent améliorer les performances.
• Réduire le risque de troubles digestifs : Comme les ballonnements, nausées, diarrhées qui touchent fréquemment les sportifs non entraînés à l’ingestion de glucides à l’effort. Des études indiquent que jusqu'à 90 % des athlètes d'endurance peuvent souffrir de symptômes gastro-intestinaux pendant l'exercice, ce qui peut être atténué par un entraînement approprié de l'intestin.

Les Quantités Cibles

Les recommandations actuelles pour les efforts de plus de 90 minutes sont de 60 à 90 g de glucides par heure, en combinant différents types (glucose + fructose) pour maximiser l’absorption intestinale. Cela peut représenter jusqu’à 336 g sur 4 heures pour un athlète de 70 kg.

Une étude a montré qu'une augmentation de l'apport en glucides de 40 à 70 % peut doubler le nombre de transporteurs SGLT1 dans l'intestin en deux semaines, améliorant ainsi l'absorption des glucides.

Le Gut Training en Pratique

1. Progressivité Commencez par de petites quantités de glucides lors de vos sorties longues (ex : 30 g/h), puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre les cibles recommandées. Utilisez les mêmes produits (boissons, gels, barres "fait maison" c'est mieux) que ceux prévus en compétition pour habituer votre système digestif. Une étude a montré que les athlètes peuvent s'adapter à des apports plus élevés en glucides en augmentant progressivement leur consommation pendant l'entraînement.
2. Variété des glucides Combinez glucose et fructose, qui utilisent des transporteurs différents dans l’intestin, pour augmenter la quantité totale absorbée sans saturer un seul canal. Privilégiez des produits facilement digestibles, à indice glycémique modéré à élevé. Des recherches ont montré que l'utilisation de multiples sources de glucides peut réduire les symptômes gastro-intestinaux et améliorer l'absorption des glucides.
3. Fréquence Fractionnez les apports (toutes les 15 à 20 minutes) plutôt que de consommer de gros volumes d’un coup, afin de limiter les troubles digestifs. Une étude a montré que la consommation fractionnée de glucides peut réduire les troubles gastro-intestinaux et améliorer la tolérance.
4. Entraînement régulier Intégrez le gut training dans vos séances longues et à intensité compétitive, car l’exercice lui-même modifie la motricité digestive et la tolérance à l’ingestion de glucides. Des recherches ont montré que l'entraînement régulier de l'intestin peut améliorer la tolérance aux glucides et réduire les symptômes gastro-intestinaux pendant l'exercice.

Mes Conseils de Coach Sportif et Nutritionnel

• Ne testez jamais une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour de la course.
• Soyez patient : il faut plusieurs semaines pour que le système digestif s’adapte à de gros volumes de glucides. Une étude a montré que l'adaptation à de gros volumes de glucides peut prendre plusieurs semaines.
• Surveillez et notez vos sensations digestives à chaque entraînement pour ajuster votre protocole avec votre entraineur.

"Entraîner son estomac à absorber de gros volumes de glucides est aussi important que l’entraînement physique pour performer sur les longues distances."

Le gut training est donc une composante essentielle de la préparation en endurance, au même titre que l’entraînement musculaire ou le travail de la VO2max.

Il permet d’optimiser l’apport énergétique, de retarder la fatigue et de limiter les risques digestifs, pour donner le meilleur de soi-même le jour J.

Fabrice VIVIER, Coach Sportif & Nutritionnel, diplomé en Diététique Sportive