Au-delà du Poids, Maîtriser la Vitesse !

Dans la quête de l'hypertrophie musculaire et du gain de force, nombreux sont ceux qui se concentrent uniquement sur la charge soulevée. Pourtant, l'un des leviers les plus puissants pour stimuler vos muscles se trouve dans la vitesse d'exécution de vos répétitions. 

 L'utilisation stratégique du "tempo" et l'accent mis sur le travail en négatif (ou excentrique) sont des techniques avancées, indispensables pour tout pratiquant souhaitant briser un plateau de progression et optimiser ses résultats.

La Phase Négative (Excentrique) : Le Vrai Moteur de la Croissance

Pour comprendre le tempo, il faut d'abord maîtriser les phases de la contraction musculaire. La phase la plus critique, souvent sous-estimée, est la phase excentrique (ou négative).

Où Contracte-t-on le Plus Fort ?

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, c'est lors de la phase excentrique que le muscle est capable de générer sa force maximale.

• Capacité Supra-Maximale : Votre corps peut retenir (freiner) une charge 20 à 50 % plus lourde que ce qu'il peut soulever (en phase concentrique).
• Rôle Biologique : Cette puissance accrue est en partie due à la protéine Titine dans les fibres musculaires, qui agit comme un ressort, résistant à l'allongement forcé du muscle et ajoutant à la tension mécanique.
• Application : En allongeant et en contrôlant la descente, vous mettez le muscle sous une tension mécanique que la phase concentrique ne peut égaler, stimulant un plus grand nombre d'unités motrices.

Où Casse-t-on le Plus de Fibres Musculaires ?

Le stress nécessaire à la création de microdéchirures, et donc à l'hypertrophie, est maximal en phase excentrique.

• Microlésions : L'étirement du muscle sous forte tension (freinage de la charge) cause des microlésions musculaires plus importantes.
• Courbatures (DOMS) : Ces microlésions sont la cause principale des courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée), un indicateur que la phase de croissance et de réparation est en cours.

Conclusion : Le travail en négatif, qui consiste à prioriser et ralentir cette phase, est scientifiquement reconnu comme l'un des meilleurs leviers pour l'hypertrophie musculaire et le développement de la force.

Le Tempo : Votre Outil de Contrôle du Temps Sous Tension (TST)

Le tempo d'exécution est le moyen le plus précis de manipuler et de maximiser le Temps Sous Tension (TST), un facteur clé de l'hypertrophie.

Le tempo est un code à quatre chiffres (X-Y-Z-W) où :

1. X (Excentrique/Négatif) : Durée de l'allongement (descente) du muscle.
2. Y (Isométrique Basse) : Durée de la pause en position étirée.
3. Z (Concentrique/Positive) : Durée du raccourcissement (montée) du muscle.
4. W (Isométrique Haute) : Durée de la pause en position contractée maximale.

Déclinaisons de Tempo et Objectifs

Le tempo est un outil polyvalent qui doit être ajusté en fonction de votre objectif d'entraînement. En manipulant les quatre chiffres du code (X−Y−Z−W), vous pouvez cibler précisément l'hypertrophie, la force pure ou l'explosivité.

• Pour l'Hypertrophie (Prise de Masse Musculaire)

L'objectif principal est de maximiser le Temps Sous Tension (TST) pour créer un stress mécanique important.

• Tempo Recommandé : 4-0-1-0 ou 3-1-1-0.
• Stratégie : On allonge volontairement la phase excentrique (X) à 3 ou 4 secondes. Le ralentissement de cette phase est la clé pour provoquer les microlésions nécessaires à la croissance musculaire et renforcer la connexion neuro-musculaire. L'absence de pause en haut ou en bas (Y et W à 0) permet de maintenir une tension constante sur le muscle.

• Pour la Force et la Technique

Ici, on cherche à développer la force concentrique en travaillant les points faibles du mouvement.

• Tempo Recommandé : 3-2-X-0 ou 4-1-1-0.
• Stratégie : L'ajout d'une pause basse (le chiffre Y, par exemple 1 ou 2 secondes) est essentiel. Cette pause isométrique annule le réflexe d'étirement (le "rebond" élastique), obligeant le muscle à générer de la force "à froid" pour initier la phase concentrique. C'est excellent pour corriger la technique et briser les plateaux de force.

• Pour la Force Explosive et la Puissance

L'accent est mis sur la vitesse de la contraction positive (concentrique).

• Tempo Recommandé : 2-0-X-0 (où X est inférieur à 1, soit une exécution très rapide).
• Stratégie : La phase concentrique doit être effectuée le plus rapidement et le plus "explosivement" possible, même si la charge est lourde. La phase négative (X) reste contrôlée pour prévenir les blessures, mais l'objectif est de développer la puissance musculaire et la capacité à accélérer la charge.

• Pour le Travail Négatif Pur (Technique Avancée)

Il s'agit d'une technique d'intensification pour les athlètes confirmés.

• Tempo Recommandé : 5-0-0-0 ou 8-0-0-0.
• Stratégie : Le seul objectif est la descente lente et contrôlée sous une charge souvent supra-maximale (plus lourde que ce que vous pouvez soulever). Le chiffre X est très élevé (5 à 8 secondes). Cette méthode est extrêmement efficace pour stimuler l'hypertrophie et la force maximale, mais elle nécessite l'assistance d'un partenaire pour vous aider à remonter la charge (ou pour vous positionner).

Conclusion : Intégrer le Tempo pour des Résultats Durables

Le passage à un entraînement basé sur le tempo et la maîtrise du travail en négatif est la marque d'un pratiquant avancé et conscient.

1. Réduisez la charge : Lorsque vous utilisez un tempo lent, vous devrez temporairement baisser votre charge. C'est le prix à payer pour l'efficacité accrue.
2. Soyez Précis : Respectez les secondes indiquées du tempo. Un mouvement non contrôlé annule tous les bénéfices.
3. Priorisez la Négative : Quelle que soit votre routine, veillez toujours à ne jamais laisser la charge "tomber". Contrôlez chaque descente pour renforcer vos tendons et maximiser vos gains.
4. Connexion Neuro-Musculaire: Par cette pratique vous allez optimiser cette dernière, et ainsi mieux ressentir vos entrainements, diminuer les risques de blessures

Appliquez ces principes dans vos prochaines séances et préparez-vous à de nouvelles sensations musculaires et une progression significative.

Pour optimisez ces derniers et optenir des conseils sur-mesures, appelez moi!

Fabrice VIVIER, Coach Sportif et Bodybuilder multimédaillé