En Naturopathie du Sport, on met l'accent sur les aliments non transformés, la vitalité, la détoxification et l'équilibre général du corps. Pour un ultra-triathlon, cela signifie privilégier des sources d'énergie digestes et des nutriments qui soutiennent l'organisme face à un stress intense.

Le dernier weekend de juin je participerai au T24 de Carentec, un triathlon extrème de 24h.

Outre une expérience unique pour moi, je vous partage ici mon Plan d'Alimentation sans Gluten, ni aliments transformés, ou supplémentation sportives industrielles aux propriétés inflammatoires pour ce Triathlon de 24 Heures...

Vous pourrez vous en inspirer si vous aussi envisagez une épreuve sportive de cette exigence.

Phase Pré-Course (3 Jours avant l'événement)

J-3 à J-1 : Surcharge en Glucides (sans gluten) et Préparation Digestive

Priorité :  Augmenter les réserves de glycogène avec des glucides complexes naturellement sans gluten.

Aliments à privilégier :

• Céréales sans gluten : Riz (complet, semi-complet, basmati), quinoa, sarrasin, millet, amarante, patate douce, pommes de terre, ignames.
• Légumineuses (en modération) : Lentilles, pois chiches (si bien tolérés).
• Fruits : Bananes, dattes, raisins secs, fruits secs (en petite quantité pour ne pas saturer en fibres).
• Protéines légères : Poissons blancs, volaille, œufs.
• Lipides sains : Avocat, huiles végétales pressées à froid (olive, coco, colza).

Conseils naturopathiques :

• Réduire les fibres solubles et insolubles 24 à 48 heures avant la course pour minimiser le travail digestif et le volume fécal. Concentrez-vous sur des légumes cuits sans peau et des fruits pelés.
• Tisanes digestives : Menthe poivrée, mélisse, gingembre pour soutenir la digestion.
• Hydratation : Eau de source, tisanes.

Dernier Repas Avant la Course (3 heures avant le départ)

Objectif : Apport glucidique final, facilement assimilable.

Exemples :

• Riz blanc ou patate douce vapeur avec une petite portion de poisson blanc ou d'œuf et un filet d'huile d'olive.
• Purée de pommes de terre avec un peu de bouillon de légumes et une petite portion de poulet.
• Boissons : Eau de source.

Pendant la Course (Les 24 heures)

La clé est un apport constant et régulier d'énergie, d'électrolytes et de liquides, tout en respectant la capacité digestive.

Principes naturopathiques et sans gluten :

• Régularité et petites quantités : Manger et boire toutes les 15-20 minutes. Privilégiez les petites bouchées pour ne pas surcharger le système digestif.
• Sources de Glucides Variées (sans gluten) : Alterner les glucides rapides et lents pour une énergie durable.
• Hydratation et Électrolytes Naturels : Misez sur des sources pures et des reminéralisants naturels.
• Soutien Digestif : Choisir des aliments doux pour l'estomac.
• Vitalité : Privilégier des aliments riches en enzymes et nutriments.

Exemples d'Aliments et Boissons (sans gluten) :

Boissons (hydratation et électrolytes) :

• Eau de coco : Excellente source naturelle d'électrolytes (potassium, sodium). Très hydratante et bien tolérée.
• Eau de source pure : Base de votre hydratation.
• Boissons sportives maison : À base de glucose et de fructose (comme la confiture maison), avec une pincée de sel de mer et un peu de jus de fruits (citron, orange) pour les électrolytes et le goût.
• Bouillons de légumes maison : Riches en minéraux et sodium, très réconfortants, surtout la nuit.
• Jus de fruits frais dilués : (pomme, raisin) pour un apport rapide en glucides et vitamines, à diluer pour une meilleure tolérance.

Glucides rapides (énergie immédiate) :

• Bananes mûres : Faciles à digérer, riches en glucides et potassium.
• Dattes, figues séchées, abricots secs : Concentrés en énergie. À consommer en petites quantités pour éviter l'excès de fibres.
• Purées de fruits maison : Compotes de pommes, bananes, poires (sans sucre ajouté), éventuellement avec un peu de miel ou sirop d'érable.
• Miel pur ou sirop d'érable : Sources de sucres simples rapidement assimilables.

Glucides complexes et semi-solides (énergie durable) :

• Petites portions de riz cuit : Riz basmati al dente, facile à digérer, salé ou légèrement sucré.
• Purée de patate douce ou pomme de terre : Avec un peu de sel ou d'huile de coco. Excellente source de glucides et potassium.
• Crème de riz : Céréale sans gluten très digeste.
• Energy balls maison : À base de dattes, amandes, graines (lin, sésame), flocons d'avoine, miel (recette sur le blog).

Protéines et Lipides (en petites quantités et si tolérés) :

• Petits morceaux de poisson blanc cuit ou poulet maigre : En petite quantité pour la satiété et la récupération musculaire.
• Purées d'oléagineux : Purée d'amande ou de cajou (en petite quantité, sources de bonnes graisses et protéines).
• Avocat : Quelques lamelles si bien tolérées pour les lipides sains.

Stratégie Horaire (Exemple indicatif - à tester impérativement !) :

• Toutes les 15-20 minutes : Boire (alterner eau, eau de coco, boisson sportive maison diluée).
• Toutes les 30-45 minutes : Petites bouchées de glucides rapides (banane, dattes, purée de fruits, gel sans gluten).
• Toutes les 1 à 1,5 heure : Portion de glucides complexes/solides (riz, patate douce, energy ball sans gluten).
• Toutes les 2-3 heures (ou selon besoin) : Bouillon de légumes salé, ou petite portion de protéines/lipides si l'estomac le permet.

Phase Post-Course (Récupération immédiate)

Dans les 30-60 minutes suivant l'arrivée :

Objectif : Réparer et reconstituer les réserves.

• Un repas léger et digeste : riz avec poisson ou poulet et légumes cuits.
• Réhydratation continue : Eau de coco, eau de source, bouillons.

Personnalisation Absolue :

Ce plan est un guide. Votre corps est unique. Chaque aliment, chaque boisson doit être testé à l'entraînement, lors de sorties longues et intenses.

• Qualité des Aliments : Optez pour des produits biologiques et locaux autant que possible pour maximiser la densité nutritionnelle et minimiser les pesticides.
• Apprendre à s'écouter : La fatigue peut masquer les signaux de faim/soif. Mangez et buvez régulièrement, même si vous n'en ressentez pas le besoin.
• Gestion des Imprévus Digestifs : Gardez sous la main des aliments "de secours" ultra-digestes (riz blanc nature, banane très mûre).
• Mastiquer : Même si la fatigue s'installe, prenez le temps de bien mastiquer pour faciliter la digestion.
• Soutien : Si vous avez une équipe, assurez-vous qu'elle comprenne parfaitement vos besoins et vos tolérances alimentaires spécifiques.

RAPPEL TRÈS IMPORTANT :

Pour un défi de cette ampleur, consulter un naturopathe spécialisé en sport ou un nutritionniste du sport qui a une approche naturopathique est fortement recommandé (comme moi).

Ils pourront élaborer un plan sur mesure, vous aider à affiner vos choix d'aliments, et vous accompagner dans la gestion des compléments alimentaires naturels si nécessaire (vitamines, minéraux, plantes adaptogènes).

Fabrice VIVIER, Naturopathe du Sport, Diplomé en Diététique Sportive