Qu'est-ce que le périnée ? Le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles qui ferme le bas du bassin et comporte trois orifices : le méat urinaire, le vagin et l'anus. Il joue un rôle important pour la continence urinaire et anale en soutenant, comme un hamac, la vessie, l'utérus et les intestins.

Voici un panel d'exercices pour renforcer votre périnée que je conseille souvent en consultation en naturopathie, ou en coaching sportif.

Sachez toutefois que si vous avez des doutes ou des difficultés, je vous invite à consulter un confrère  spécialisé en rééducation périnéale.

1. Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont les plus connus pour renforcer le périnée. Voici comment les faire :

• Identification des muscles : Pour identifier les muscles du périnée, essayez d'arrêter le flux d'urine lorsque vous allez aux toilettes. Les muscles que vous contractez pour y parvenir sont ceux que vous devez travailler.
• Contraction : Contractez les muscles du périnée comme si vous essayiez d'arrêter le flux d'urine ou de retenir un gaz. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
• Relâchement : Relâchez les muscles pendant 5 à 10 secondes.
• Répétition : Répétez l'exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.

2. Exercices de respiration

Les exercices de respiration peuvent aider à renforcer le périnée en synchronisant la respiration avec les contractions.

• Inspiration : Inspirez profondément par le nez.
• Expiration : Expirez lentement par la bouche tout en contractant les muscles du périnée.
• Relâchement : Relâchez les muscles en inspirant de nouveau.

3. Exercices de contraction rapide

Ces exercices aident à améliorer la réactivité des muscles du périnée.

• Contraction rapide : Contractez les muscles du périnée rapidement et relâchez-les immédiatement.
• Répétition : Répétez cet exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.

4. Exercices de contraction prolongée

Ces exercices aident à améliorer l'endurance des muscles du périnée.

• Contraction prolongée : Contractez les muscles du périnée et maintenez la contraction pendant 10 à 20 secondes.
• Relâchement : Relâchez les muscles pendant 10 à 20 secondes.
• Répétition : Répétez cet exercice 5 à 10 fois, plusieurs fois par jour.

5. Exercices de contraction progressive

Ces exercices aident à renforcer progressivement les muscles du périnée.

• Contraction progressive : Contractez les muscles du périnée progressivement, en augmentant la force de la contraction pendant 5 à 10 secondes.
• Relâchement : Relâchez les muscles progressivement pendant 5 à 10 secondes.
• Répétition : Répétez cet exercice 5 à 10 fois, plusieurs fois par jour.

6. Conseils supplémentaires

• Régularité : La clé du succès est la régularité. Essayez de faire ces exercices quotidiennement.
• Posture : Vous pouvez faire ces exercices en position assise, debout ou couchée.
• Concentration : Concentrez-vous sur les muscles du périnée et évitez de contracter les muscles des fesses, des cuisses ou de l'abdomen.
• Il existe des exercices de musculation qui peuvent indirectement aider à renforcer le plancher pelvien et améliorer la stabilité globale du corps. Voici quelques exemples :

1. Squats

Les squats sont excellents pour renforcer les muscles des jambes et du tronc, ce qui peut indirectement aider à soutenir le plancher pelvien.

Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Mouvement : Pliez les genoux et descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit.

Retour : Remontez en poussant avec les talons.

2. Fentes

Les fentes travaillent les muscles des jambes et du tronc, améliorant la stabilité et la force.

Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Mouvement : Faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez les deux genoux pour descendre en fente, en gardant le dos droit.

Retour : Poussez avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.

3. Pont

Le pont renforce les muscles des fesses, des cuisses et du tronc, ce qui peut aider à soutenir le plancher pelvien.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Mouvement : Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les muscles des fesses et des cuisses.

Retour : Abaissez lentement les hanches vers le sol.

4. Planche

La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, ce qui peut aider à stabiliser le plancher pelvien.

Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez-vous sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps droit.

Mouvement : Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

5. Exercices de gainage

Les exercices de gainage renforcent les muscles du tronc et du dos, améliorant la stabilité globale.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Mouvement : Soulevez les épaules et le haut du dos du sol, en contractant les muscles abdominaux.

Retour : Abaissez lentement le dos vers le sol.

6. Exercices de respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien en améliorant la coordination entre le diaphragme et le périnée.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement.

Mouvement : Inspirez profondément par le nez en gonflant l'abdomen, puis expirez lentement par la bouche en contractant les muscles du périnée.

Fabrice VIVIER, Naturopathe & Coach Sportif DP