Les Risques de la Viande Rouge et Mes Alternatives Protéiques
Source en acides aminés essentiels, la viande rouge présente des risques pour la santé lorsqu'elle est consommée en excès. Voici mes alternatives alimentaires qui permettent de maintenir un apport adéquat en protéines et acides aminés essentiels.
Quels risques associés à la Consommation de Viande Rouge?
La viande rouge, bien que nutritive, peut poser plusieurs problèmes de santé :
- Cancer : Une consommation élevée est liée à un risque accru de cancer colorectal.
- Maladies cardiovasculaires : La viande rouge est riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques.
- Diabète de type 2 : Une consommation excessive est associée à un risque accru de diabète.
- Hypertension et obésité : Ces conditions peuvent également être exacerbées par une surconsommation.
Pour les sportifs, il est essentiel de diversifier les sources de protéines tout en optimisant leur biodisponibilité et leur assimilation.
Bien que la viande rouge soit une source traditionnelle de protéines, ses risques pour la santé incitent à explorer d'autres options.
Voici mes alternatives protéiques, leur biodisponibilité, et le meilleur moment pour les consommer.
La biodisponibilité désigne la capacité des protéines à être absorbées et utilisées par l'organisme. Les protéines animales ont généralement une meilleure biodisponibilité que les protéines végétales, mais certaines combinaisons alimentaires peuvent améliorer celle des protéines végétales
Œufs
Avantages : Source complète de protéines avec tous les acides aminés essentiels.
Biodisponibilité : Très élevée, souvent considérée comme la référence pour mesurer la qualité des protéines.
Produits Laitiers
Avantages : Riches en calcium et en protéines.
Biodisponibilité : Excellente, particulièrement pour le lactosérum (whey) et la caséine.
Abats
Avantages : Riches en vitamines et minéraux.
Biodisponibilité : Très bonne, similaire à celle des autres viandes animales.
Poissons et Fruits de Mer
Avantages : Riches en oméga-3.
Biodisponibilité : Très élevée.
Légumineuses et Céréales
Avantages : Sources végétales riches en fibres.
Biodisponibilité : Améliorée par la combinaison avec d'autres aliments (ex. riz et haricots).
Cyanobactérie: la Spiruline
Avantages : Contient jusqu'à 70% de protéines.
Biodisponibilité : Bonne, mais peut être améliorée par la combinaison avec d'autres sources alimentaires.
Pollen de Fleurs
Avantages : Source complète d'acides aminés.
Biodisponibilité : Variable selon la source et le traitement.
Protéines de Chanvre
Avantages : Contient tous les acides aminés essentiels.
Biodisponibilité : Inférieure aux protéines animales mais améliorée par le traitement industriel.
Quel Timing Optimal pour l'Assimilation des Protéines?
- Matin : Consommez des protéines au petit-déjeuner (œufs, produits laitiers) pour soutenir le métabolisme tout au long de la journée.
- Avant l'entraînement : Prenez des protéines 2 à 3 heures avant pour permettre une digestion adéquate.
- Après l'entraînement : Profitez de la "fenêtre anabolique" d'une heure après l'effort pour maximiser l'assimilation des protéines (whey, œufs).
- Soirée : Optez pour des protéines à digestion lente comme la caséine avant le coucher pour nourrir les muscles pendant la nuit.
Pour résumé, en intégrant une variété d'alternatives protéiques telles que les œufs, les produits laitiers, les abats, le poisson, la spiruline, le pollen de fleurs, et les protéines de chanvre, vous pouvez maintenir un apport protéique adéquat tout en réduisant votre consommation de viande rouge.
En tenant compte de la biodisponibilité et du timing d'assimilation, vous optimisez votre nutrition sportive pour des performances et une santé optimale.
Fabrice VIVIER, Thérapeute du sport
