Les protéines sont des nutriments essentiels à notre organisme. Elles jouent un rôle important dans la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels, notamment les muscles, les os, la peau et les organes. Elles sont également impliquées dans la production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps, qui contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Si les protéines animales sont souvent mises en avant pour leur teneur en acides aminés essentiels, les protéines végétales ont également de nombreux atouts à faire valoir. En effet, consommer des protéines végétales présente de nombreux avantages pour la santé et l'environnement.

Un choix santé

Les protéines végétales sont généralement moins riches en acides gras saturés que les protéines animales. Or, une consommation excessive d'acides gras saturés peut augmenter le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, les aliments riches en protéines végétales sont souvent des sources importantes de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Les fibres alimentaires contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal et à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Les vitamines et les minéraux sont quant à eux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Enfin, certaines études suggèrent que la consommation régulière de protéines végétales pourrait réduire le risque de développer certains types de cancer, notamment le cancer colorectal.

Un choix environnement

La production de protéines animales a un impact environnemental important. Elle est notamment responsable de la déforestation, de l'érosion des sols, de la pollution de l'eau et de l'air, ainsi que de l'émission de gaz à effet de serre.

En choisissant de consommer des protéines végétales, nous pouvons contribuer à la préservation de l'environnement et à la lutte contre le changement climatique.

Le top 10 des aliments les plus riches en protéines végétales

Voici une liste des 10 aliments les plus riches en protéines végétales, avec leur teneur en protéines pour 100 grammes :

Les graines de courge : 30,2 g

Les amandes : 21,2 g

Les graines de chia : 16,5 g

Les lentilles : 9 g

Le quinoa : 4,4 g

Le tofu : 8,1 g

Les pois chiches : 9 g

Les graines de lin : 18,3 g

Les noix de cajou : 18,2 g

Les pistaches : 20,2 g

Superaliments riches en protéines:

Farine de chanvre : environ 33 grammes de protéines

Pollen : environ 20 à 40 grammes de protéines (la teneur en protéines peut varier en fonction de la source et de la qualité du pollen)

Spiruline : environ 55 à 70 grammes de protéines (la teneur en protéines peut varier en fonction de la source et de la qualité de la spiruline)

Voici quelques exemples de plats végétariens riches en protéines pour une semaine :

Déjeuner : Salade de quinoa, de légumes et de fromage de chèvre, avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron.

Dîner : Chili végétarien aux haricots rouges et au tofu, servi avec du riz thai.

Déjeuner : Wrap de tortilla de mais, garni de houmous, de falafel, de concombre et de laitue.

Dîner : Curry de légumes et de lentilles, servi avec du riz basmati.

Déjeuner : Salade de pâtes de farine de légumes, crudités et de fromage feta, avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique.

Diner: Salade de riz noir, haricots noirs, et de guacamole.

Déjeuner : Sauté de tofu et de légumes, servi avec du riz brun.

Diner : Salade de riz thai, de légumes et de tempeh, avec une vinaigrette à l'huile de sésame et au vinaigre de riz.

Ces plats sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels à la santé et à la performance sportive.

Voici quelques exemples de desserts protéinés :

Mousse au chocolat protéinée : mélangez du tofu soyeux, du cacao en poudre non sucré, du sirop d'érable et de l'extrait de vanille dans un robot culinaire jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Réfrigérez pendant au moins une heure avant de servir.

Boules d'énergie protéinées : mélangez des dattes, des noix, des graines de chia et de la poudre de protéine végétale dans un robot culinaire jusqu'à ce que le mélange soit collant. Roulez en boules et réfrigérez pendant au moins une heure avant de servir.

Gâteau au fromage protéiné : mélangez du fromage cottage faible en gras, des œufs, de la vanille, du sirop d'érable et de la poudre de protéine végétale dans un robot culinaire jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Versez dans un moule à gâteau et cuire au four à 180°C pendant environ 30 minutes.

Barres protéinées maison : mélangez des flocons d'avoine, des noix, des graines, des dattes et de la poudre de protéine végétale ou de spiruline dans un bol. Ajoutez du beurre d'amande ou de cacahuète pour lier le mélange. Pressez dans un moule et réfrigérez pendant au moins une heure avant de couper en barres.

Ces desserts sont non seulement riches en protéines, mais aussi en nutriments bénéfiques pour la santé et la performance sportive

Bon appetit,

Fabrice VIVIER, Naturopathe certifié et Diplomé en diététique sportive

Sources :

• "Protéines végétales : tout ce qu'il faut savoir", Améliore ta santé, 12 novembre 2020, https://amelioretasante.com/proteines-vegetales-tout-ce-quil-faut-savoir/
• "Protéines végétales : les aliments les plus riches", Passeport Santé, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=proteines_vegetales_nu
• "Les protéines végétales, une alternative durable aux protéines animales", Ademe, 22 avril 2020, https://www.ademe.fr/les-proteines-vegetales-une-alternative-durable-aux-proteines-animales
• "Protéines végétales : lesquelles choisir et pourquoi ?", La Nutrition, 16 janvier 2020, <