Plus saines, plus économiques, et faciles à faire à la maison, voici quelques unes de mes recettes de barres et boissons de l'effort, pour vos ravitaillements en sport d'endurance.

Dans un de mes posts précédents, je vous expliquais quoi et quand consommer durant un effort comme le triathlon  gels, barres énergétiques, boisson isotoniques...

Voici quelques unes de mes recettes perso que j'aime proposer à mes patients, que j'utilise durant mes compétitions de triathlon, et que je vous invite également à essayer.

Préparez les idéalement la veille et conservez les au frigo, avec des produits de saison, bio et frais.

RECETTE GEL DE L EFFORT A L'ABRICOT ou AU MIEL

Ingrédients pour 1 gel de 150g :

• Confiture d'abricot bio ou Miel : 2 c. à soupe
• Une pincée de sel de mer ( ⅛ de cuillère à café)
• 1/2 citron pressé
• 5 cl d'eau de source

Contient environ 30 g de glucides (mix en glucose et fructose) soit 120 calories.

Mélangez l'ensemble dans un bol ou au mixer pour obtenir une texture homogène.

Transferez via un entonnoir de cuisine dans un sachet alimentaire réutilisable (il s'en vend sur amazon par exemple).

Entreposez au frigo.

Si vous utilisez du miel, suivant sa consistance, envisagez d'ajouter 5 cl d'eau chaude pour liquifier votre gel.

Abricot, Fraise ou Orange amère, bref marmelade ou confiture selon tes gouts.

BARRE ÉNERGETIQUE A L'AMANDE

Ingrédients :

• 120 g de flocons d’avoine
• 50 g d’amandes en poudre ou concassées
• 50 g de cramberries ou de myrtilles
• 2 cuillères à soupe de miel liquide
• 100 g de purée d'amande ou de beurre de cacahuète (crunchy)

Passer au robot tous les ingrédients, et faconnez vos barres (une dizaine de la même taille) en les emballant dans du film alimentaire, puis stockez les au congélateur. Vous les sortirez le matin de la course

Une barre (30 g) correspondra environ à 190 kcl soit: 20 g de glucides, 10 g de lipides, 5 g de protéines.

ENERGY BALLS

Ingrédients :

• 200 grammes de dattes dénoyautées
• 100 grammes de noisettes concassées
• 40g de cacao
• 1/2 cuillère à café de sel de mer

Mélangez au robot l'ensemble sauf le cacao, puis réalisez des boules que vous roulerez dans le cacao.

A conserver au frais dans une boite souple

BOISSON ISOTONIQUE

Ingrédients :

• Eau de source : 1 litre
• Miel liquide : 4 cuillères à soupe
• Citron bio: le jus du fruit pressé
• Sel de mer : 1/2 cuillère à café (soit environ 1 g de sodium)

Utilisez une eau chaude à mélanger avec le miel, puis diluez avec le reste des ingrédients en les secouant dans votre bouteille.

A préparer à la dernière minute, et pensez à secouer votre bouteille (ou 2 bidons de 50cl) avant de boire.

Ce sont des recettes très simples et que l'on peut adapter à ses gouts et aux saisons.

En consultation, on en profitera pour affiner les recettes selon vos besoins énergétiques.

Fabrice VIVIER, Diététique Sportive et Naturopathie du Sport