La nutrition d'endurance connaît une révolution : la barrière classique des 60 à 90 g de glucides par heure est pulvérisée. Cependant, derrière les records se cache une réalité physiologique complexe que chaque sportif amateur devrait méditer avant de saturer son bidon...

Aujourd'hui, les athlètes d'élite visent les 120 g/h, une stratégie qui promet une préservation maximale du glycogène et une réduction des dommages musculaires.

 Cependant, derrière les records se cache une réalité physiologique complexe que chaque sportif amateur devrait méditer avant de saturer son bidon.

La mécanique de l'absorption : un goulot d'étranglement

Notre intestin n'est pas un réservoir extensible à l'infini. Le passage des sucres dans le sang dépend de transporteurs spécifiques : le SGLT1 pour le glucose (limité à ~60 g/h) et le GLUT5 pour le fructose.

Pour atteindre 120 g/h, les sportifs utilisent des ratios précis (souvent 1:0.8) afin de solliciter ces deux voies simultanément.

Mais attention : franchir cette limite, c’est jouer avec les capacités de saturation de votre système digestif.

Les dangers cachés d'une consommation extrême

Si l'élite semble tolérer ces doses grâce à un protocole de "Gut Training" (entraînement de l'intestin) intensif, les risques pour la santé à long terme sont réels :

• Troubles digestifs et inflammation : Lorsque les transporteurs saturent, le sucre résiduel provoque un appel d'eau massif, entraînant des diarrhées osmotiques et des fermentations douloureuses. À terme, cette agression peut mener à une hyper-perméabilité intestinale, laissant passer des endotoxines dans le sang et installant une inflammation de bas grade chronique.
• Risques métaboliques : Soumettre son pancréas à des pics de glycémie aussi violents et répétés n'est pas anodin. Même chez le sportif, l'excès chronique de sucres rapides peut altérer la sensibilité à l'insuline et augmenter le risque de diabète de type 2.

Pourquoi la modération reste votre meilleure alliée

Il est crucial de comprendre que durant l'effort, le sang est détourné des intestins vers les muscles. Cette ischémie rend la digestion extrêmement précaire.

Forcer l'ingestion de 120 g/h sans une préparation professionnelle revient à fragiliser son capital santé pour un gain de performance souvent marginal pour un amateur.

Pour la majorité des pratiquants, viser 40 g de glucides par heure constitue le "seuil de sécurité" idéal.

Cette dose respecte la physiologie humaine, assure une énergie stable et préserve l'intégrité de votre système digestif sur le long terme.

Toutefois, il ne faut pas uniquement tout miser sur les glucides, et une alimentation riche en lipides durant l'effort est également une source à ne pas ignorer...

Avant de copier les pros, rappelez-vous que votre intestin est un organe précieux, pas une simple chambre de combustion.

Le meilleur conseil étant bien sur de venir en consultation pour personnaliser vos besoins energétiques durant l'effort

Fabrice VIVIER, Coach Sportif & Naturopathe

Sources :

• Urdampilleta et al. (2020) : "Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon".
• Costa et al. (2017) : "Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome".
• Jeukendrup, A. (2017) : "Training the Gut for Athletes".