Travail de nuit: Mes conseils pour adapter votre alimentation
Fabrice Vivier • 21 mars 2025
Le travail de nuit, en particulier dans des domaines physiques comme la manutention ou l'agroalimentaire, peut être exigeant pour le corps.
Une alimentation saine et équilibrée est cruciale pour maintenir l'énergie, la concentration et la santé à long terme.
Pourquoi une alimentation saine est indispensable pour le travail de nuit ?
Une alimentation équilibrée est essentielle pour les travailleurs de nuit pour plusieurs raisons :
- Maintien de l'énergie : Le travail de nuit perturbe le rythme circadien naturel, ce qui peut entraîner une baisse d'énergie. Une alimentation adaptée aide à maintenir un niveau d'énergie stable tout au long du quart de travail .
- Prévention des troubles digestifs : La nuit, le système digestif est au ralenti. Des repas légers et nutritifs réduisent les risques de troubles digestifs courants chez les travailleurs nocturnes.
- Gestion du poids : Le travail de nuit peut rendre plus difficile le maintien d'un poids santé. Une alimentation équilibrée aide à prévenir la prise de poids liée au dérèglement hormonal et au grignotage nocturne.
- Amélioration de la concentration : Des repas équilibrés fournissent les nutriments nécessaires pour maintenir la vigilance et la concentration pendant le travail.
- Réduction du stress oxydatif : Le travail de nuit augmente le stress oxydatif. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à contrer ces effets néfastes .
Exemples de repas adaptés au travail de nuit très physique
Avant le travail (repas du soir, 1h avant l'embauche)
Ce repas doit être riche en glucides complexes pour fournir de l'énergie durable, mais très léger en protéines et en graisses pour faciliter la digestion :
- Une portion de fruits frais ou de crudités (laissez passer 15 mns puis)
- Pâtes complètes ou riz brun
- Sauce tomate maison aux légumes (courgettes, carottes, poivrons)
- Salade verte avec vinaigrette légère
- Un yaourt végétal avec confiture
- 1 carré de chocolat 70%
Durant la pause (collation)
Optez pour une collation légère, riche en glucides pour maintenir l'énergie :
- Une salade de crudités (carottes) ou une salade de fruit avec banane, pomme, orange
- Un smoothie aux fruits frais et lait végétal (préparé à la maison)
- Une barre de céréales maison (avoine, fruits secs, miel, chocolat)
Après le travail (avant le coucher, votre "diner" en fait)
Ce repas peut inclure des protéines pour la récupération musculaire, tout en restant léger :
- Une omelette avec salade
- 1 tranche de pain petit épeautre avec fromage cru (roquefort)
- Une petite portion de fromage blanc de brebis ou de tofu soyeux avec du pollen de miel
Votre repas au lever (si il est 3h avant votre embauche au moins):
- Une salade ou des crudités (carottes)
- Une pièce de viande ou de poisson (100g pour une femme et 200g pour un homme)
- Une portion de légumes verts
- Une portion de riz ou de pomme de terre
- 1 tranche de pain petit épeautre avec du fromage cru
- 1 carré de chocolat avec 1 poignée d'amandes
Conseils supplémentaires pour une alimentation adaptée au travail de nuit très physique
- Privilégiez les glucides complexes : Ils fournissent une énergie durable sans surcharger la digestion. Optez pour les céréales complètes, les légumes de couleurs et les fruits.
- Hydratation renforcée : Augmentez votre consommation d'eau à au moins 3, 2 cl d'eau par kilo de votre poids de corps par jour.
- Évitez les aliments difficiles à digérer : Limitez les aliments gras, frits ou très épicés avant et pendant le travail.
- Récupération post-travail : Incluez des protéines dans le repas après le travail pour aider à la récupération musculaire.
- Planification des repas : Préparez des repas et collations à l'avance pour éviter le recours à la malbouffe.
- Écoute du corps : Ajustez vos repas en fonction de votre tolérance individuelle, de vos envies et de l'intensité de votre travail.
- Evitez la consommation de café (pas plus d'un café par jour), des boissons "énergetiques" trop riches en sucre, et ne tombez pas dans le panneau avec des produits miracles vendus comme compléments alimentaires!
En suivant ces conseils adaptés, vous pourrez mieux supporter les exigences du travail de nuit très physique, maintenir votre énergie tout au long de votre quart de travail, et favoriser une récupération efficace, tout en préservant votre santé à long terme. Demandez à votre entreprise l'intervention d'un spécialiste d ela nutrition (comme moi) et renseignez vous auprès de votre mutuelle car mes consultations peuvent être prises en charge...
Fabrice VIVIER, Educateur de Santé
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