En endurance, l’objectif est de maintenir l’énergie, limiter les troubles digestifs et compenser les pertes hydriques sans surcharger l’organisme. Triathlete et Naturopathe je vous donne mes recommandations.

L’alimentation et l’hydratation doivent être adaptées à la durée de l’effort, à l’intensité, à la transpiration et à la tolérance digestive de chacun.

Avant l’effort

Dans les 2 à 4 heures avant une compétition, il est conseillé de boire environ 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps.

Pour un sportif de 70 kg, cela représente environ 350 à 500 ml.

Une petite prise de boisson 1 à 2 heures avant le départ peut aussi être utile selon la soif.

Pendant l’effort

Au-delà d’1 heure, il est préférable de boire régulièrement en petites quantités, par exemple 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.

L’idée n’est pas de boire beaucoup d’un coup, mais d’éviter d’attendre la sensation de déshydratation.

Pour les efforts prolongés, un apport en sodium peut aider à compenser les pertes liées à la transpiration.

Après l’effort

Une méthode simple consiste à se peser avant et après une séance d’environ 1 heure pour estimer les pertes hydriques.

En pratique, il est recommandé de boire environ 1,5 fois le poids perdu en liquide dans les heures qui suivent.

Cela aide à retrouver un bon niveau d’hydratation plus rapidement.

À retenir

En endurance, il faut penser avant tout à la régularité : boire avant d’avoir soif, fractionner les apports, et tester sa stratégie à l’entraînement avant la compétition.

Le bon plan est celui qui apporte de l’énergie, reste digeste et correspond à votre sudation.

En pratique, mieux vaut une stratégie simple, répétée et bien tolérée qu’un protocole trop compliqué.

Fiche réflexe

Voici une version ultra-pratique :

• Avant l’effort : 5 à 7 ml/kg, 2 à 4 h avant.
• Juste avant : 150 à 200 ml si besoin.
• Pendant > 1 h : 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 min.
• Après : boire 1,5 fois la perte de poids.
• Ajouter du sodium si l’effort est long ou la transpiration importante.
• Tester la stratégie à l’entraînement, jamais le jour J.

Fabrice VIVIER, Naturopathe Triathlete et Coach à Lorient