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Optimise ta pratique sportive et ton alimentation en fonction de ton cycle
Fabrice Vivier • mars 23, 2024
Mieux se connaitre pour mieux s'entrainer en tant que femme
En tant que coach sportif et thérapeute, je suis conscient de l'importance de comprendre le cycle menstruel dans la pratique sportive et l'alimentation des femmes. Le cycle féminin est un processus complexe qui influence non seulement l'état physique mais aussi mental de la femme.
Etudions quels sont les différentes phases du cycle menstruel et comment les adapter pour optimiser les entraînements et l'alimentation, afin de permettre à chaque sportive d'atteindre ses objectifs de manière plus efficace.
Comprendre le Cycle Féminin :
Le cycle menstruel se divise généralement en quatre phases distinctes : la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase ovulatoire et la phase lutéale.
- Phase Menstruelle : Cette phase débute le premier jour des règles et dure en moyenne de trois à sept jours. Pendant cette période, les niveaux d'énergie peuvent être plus bas et les femmes peuvent ressentir de la fatigue et des douleurs. Il est essentiel d'écouter son corps et de privilégier des activités physiques douces telles que le yoga, la marche ou la natation légère. En termes d'alimentation, une alimentation riche en fer est recommandée pour compenser la perte de sang.
- Phase Folliculaire : Cette phase commence après la fin des règles et dure environ deux semaines. Les niveaux d'énergie augmentent progressivement à mesure que les hormones, en particulier l'œstrogène, augmentent. C'est le moment idéal pour se concentrer sur les entraînements de force et d'endurance, car le corps est plus réceptif à la construction musculaire. Il est également important de veiller à une alimentation équilibrée, en mettant l'accent sur les protéines maigres, les fruits et légumes frais pour soutenir les besoins énergétiques accrus.
- Phase Ovulatoire : Cette phase survient environ au milieu du cycle menstruel, lorsque l'ovulation se produit. Les niveaux d'énergie sont généralement à leur apogée, ce qui en fait une période idéale pour des entraînements intensifs et des performances athlétiques maximales. Les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied ou le cyclisme peuvent être particulièrement bénéfiques. En ce qui concerne l'alimentation, il est recommandé de maintenir une hydratation adéquate et de privilégier des aliments riches en nutriments tels que les grains entiers, les fruits et les légumes pour soutenir la performance.
- Phase Lutéale : Cette phase survient après l'ovulation et dure environ deux semaines jusqu'au début des prochaines règles. Les niveaux d'énergie peuvent commencer à diminuer et certaines femmes peuvent ressentir des symptômes prémenstruels tels que la fatigue et l'irritabilité. Il est important d'adapter les entraînements en conséquence, en privilégiant des activités plus douces telles que le Pilates ou le stretching. En ce qui concerne l'alimentation, il est recommandé de favoriser les aliments riches en magnésium tels que les noix, les graines et les légumes verts pour aider à soulager les symptômes prémenstruels.
Adaptation de l'Entraînement et de l'Alimentation :
Maintenant que nous avons exploré les différentes phases du cycle menstruel, concentrons-nous davantage sur la manière dont nous pouvons adapter l'entraînement et l'alimentation pour optimiser les performances sportives et la santé globale des femmes.
- Écoutez votre Corps : L'une des clés pour adapter l'entraînement et l'alimentation en fonction du cycle menstruel est d'écouter attentivement les signaux que votre corps envoie. Chaque femme réagit différemment aux différentes phases du cycle, il est donc important de rester à l'écoute de ses propres besoins. Si vous vous sentez fatiguée ou épuisée pendant la phase menstruelle ou lutéale, il est important de ne pas vous pousser trop fort et d'opter pour des activités plus douces comme le yoga, la marche ou la méditation. De même, si vous vous sentez pleine d'énergie pendant la phase ovulatoire, profitez-en pour vous entraîner à haute intensité.
- Gardez un Journal : Tenir un journal de vos cycles menstruels, de vos entraînements et de votre alimentation peut vous aider à repérer les schémas et à comprendre comment votre corps réagit à différentes phases du cycle. Notez comment vous vous sentez chaque jour, ainsi que les types d'entraînements et d'aliments qui semblent avoir le plus grand impact sur votre performance et votre bien-être. Cela vous permettra d'ajuster votre programme d'entraînement et votre alimentation de manière plus précise pour répondre à vos besoins spécifiques.
- Consultez un Professionnel : Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant la pratique sportive et l'alimentation en fonction du cycle menstruel, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qualifié. ll pourra également vous aider à identifier tout déséquilibre hormonal ou toute condition médicale sous-jacente qui pourrait affecter votre performance sportive et votre bien-être général.
- Adapter l'Entraînement : En fonction de la phase du cycle menstruel, vous pouvez ajuster le type et l'intensité de vos séances d'entraînement pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessures. Pendant la phase menstruelle et lutéale, lorsque les niveaux d'énergie peuvent être plus bas, privilégiez les activités douces comme le stretching, le yoga ou la natation légère. Pendant la phase folliculaire et ovulatoire, lorsque les niveaux d'énergie sont plus élevés, vous pouvez vous concentrer sur des entraînements de force, d'endurance ou d'intervalle à plus haute intensité.
- Adapter l'Alimentation : De la même manière, l'alimentation peut être adaptée en fonction des besoins énergétiques fluctuants tout au long du cycle menstruel. Pendant la phase menstruelle, il est important de veiller à une alimentation riche en fer pour compenser la perte de sang, en incluant des aliments tels que les légumes verts à feuilles, les lentilles et les viandes maigres. Pendant la phase ovulatoire, lorsque les besoins énergétiques sont plus élevés, assurez-vous de consommer suffisamment de calories provenant de sources saines telles que les protéines maigres, les graisses saines et les glucides complexes. Pendant la phase lutéale, favorisez les aliments riches en magnésium et en vitamines B pour aider à soulager les symptômes prémenstruels tels que la fatigue et l'irritabilité.
En intégrant cette approche holistique, les femmes peuvent non seulement améliorer leurs performances sportives, mais aussi favoriser leur bien-être général et leur équilibre hormonal. En écoutant attentivement leur corps, en tenant un journal et en consultant des professionnels de la santé, les femmes peuvent adapter leur entraînement et leur alimentation de manière à tirer le meilleur parti de chaque phase du cycle menstruel.
Fabrice VIVIER, Naturopathe du Sport et Coach certifié
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La bigoréxie: définition Désormais reconnue depuis 2011 par l’OMS (Organisation mondiale de la santé), la bigorexie résume l’addiction au sport dont souffrent certains athlètes professionnels et amateurs. Plutôt facile de la déceler, elle est beaucoup plus compliquée à traiter. C’est un sujet très sérieux désormais abordé dans tous les centres de formation d’éducateurs sportifs. Cette dépendance au sport prend des dénominations diverses : dépendance ou addiction à l’effort, bigorexie, sportoolisme , dépendance à l’activité physique. Elle entre dans la famille des "addictions sans substance". Une dépendance ...au sport Les individus souffrant de dépendance à l'effort font état de souffrances quasi identiques à une addiction « classique » : apparition d'état dépressif en cas de sevrage, comportements " jusqu'au-boutiste" occasionnant des blessures graves voire irréversibles, souffrances sociales et familiales avec le délaissement de la vie familiale et professionnelle pouvant entraîner divorces, pertes d'emploi, rétrécissement du cercle des amis. Comme les autres formes de dépendance (alcool, tabac, anti-douleurs), la bigorexie est désormais prise en compte et soignée par la médecine allopathique, mais aussi par la naturopathie (en action préventive). Il est désormais acquis que certaines disciplines, et le running vient en première position de celles-ci, favorise la sécrétion d’endorphines, cette molécule naturelle qui déclenche ce que les Américains nomment ‘ le runner high ’, ou l’ivresse du coureur. Cette dépendance s’attaque au psychique. « L’activité sportive peut finir par occuper une place disproportionnée dans l’identité de la personne et générer des conflits entre le sport en question et d’autres aspects de la vie », notaient en 2008 des chercheurs en psychologie du sport. Comment identifier les facteurs de risques de la Bigoréxie Quelques pistes éventuellement observables: Une pratique en constante augmentation avec empiétement sur la vie personnelle et/ou professionnelle Le sentiment de ne pouvoir arrêter le sport. L'apparition de signes de sevrage (détresse, symptômes dépressifs…) en cas d'arrêt brutal de la pratique. La ritualisation et la répétition obsessionnelle des gestes. Un comportement obsessionnel lié à sa condition physique, son poids ou ses performances. Un changement complet du mode de vie Des prises de risques inconsidérées ou la volonté de toujours repousser ses limites comme pour « effacer » des émotions désagréables non liées au sport L’addiction amène les sportifs à repousser toujours plus loin les limites physique et psychologique) et peut générer des blessures graves, voir un arrêt obligatoire de la pratique. Certains sportifs poursuivent la pratique sportive même en cas de blessure grave , ou ont recours au dopage pour pouvoir pratiquer. Il s'agirait des sportifs qui cherchent à valoriser leur image à travers le sport, en quête d'une meilleure estime de soi, pour modifier leur apparence corporelle ou pour combler un vide affectif. On retrouverait aussi des personnes souvent rigides, perfectionnistes. Certaines disciplines sportives augmentent le risque d’addiction, notamment celles qui développent une image corporelle (ex. gymnastique, bodybuilding, danse, natation synchronisée), les sports à contrôle de poids (lutte, judo), les sports d’endurance, les sports où l’entraînement est très stéréotypé (vélo, course à pied, culturisme). La dimension psychologique de cette dépendance est essentielle, et elle est bien plus importante que sa dimension biochimique. L’accompagnement du sportif prend toute son importance dans ce type de pathologie. Il faut savoir que cette forme de dépendance au sport, concerne les sportifs pro mais aussi les sportifs amateurs. Le sport apportant des bienfaits indiscutables sur la santé et le bien-être, il apparaît pour beaucoup comme un élément majeur de l’équilibre de vie. La bigorexie est une pathologie encore peu connue en France. Elle est donc souvent sous-estimée par les sportifs et les entraîneurs... Se dépasser, dépasser ses limites, sortir de sa zone de confort, s'entraîner toujours plus, sont des facteurs de performance pour atteindre le haut niveau. La frontière entre le normal et le pathologique est ténue. Tout est une question de dosage. Surmonter la bigoréxie : stratégies et conseils Heureusement, il est possible de surmonter la bigoréxie avec le bon soutien et les bonnes ressources. En tant que coach sportif, il est important d'adopter une approche holistique pour aider mos clients à retrouver un rapport sain avec leur corps et leur entraînement. Voici quelques stratégies et conseils utiles : Encourager une approche équilibrée de l'exercice physique : Aidez mes clients à trouver un équilibre entre l'entraînement et la récupération, en mettant l'accent sur l'importance du repos et de la récupération pour optimiser les résultats. Promouvoir une alimentation équilibrée : Éduquez mes clients sur l'importance d'une alimentation variée et équilibrée pour soutenir leur santé physique et mentale, plutôt que de se concentrer uniquement sur les calories et les macronutriments. Travailler sur l'estime de soi : Encouragez mes clients à développer une estime de soi basée sur des aspects autres que leur apparence physique, comme leurs compétences, leurs valeurs et leurs relations interpersonnelles. Soutenir le travail sur l'image corporelle : Aidez mes clients à remettre en question les normes de beauté irréalistes et à adopter une vision plus réaliste et bienveillante de leur propre corps. Fabrice VIVIER, Coach sportif & Athlète international
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Un gateau d'automne riche en nutriments
Je vous dévoile ma recette pour ce burger maison sans viande et sans gluten, mais avec pleins de nutriments, et des saveurs de saison. Allez on commence avec le burger végétal... Passe au robot: 1 betterave crue rapée, 1cs de Psyllium blond 1 cs de levure de bière en paillette 3 oeufs bio 1cs de romarin (conditionné en poudre) 1cc de sel rose d'Himalaya 50g de farine d'avoine bio Forme tes burgers (4 avec ces doses préconisées), et c'est prêt pour être saisi à la poêle (avec une huile de coco). Maintenant il nous faut préparer les buns (petits pains) mais sans gluten bien sur. Ingrédients : 200g de lentilles corail (trempées la veille, 1 pincée de bicarbonate, 3 cs de psyllium, 5 cl de vinaigre de cidre, 1 pincée de sel de mer, 4 cl d’huile d’olive Topping : graines de courge et de sésame Préparation : Mélange l’ensemble à la cuillère dans un saladier puis forme tes buns. Il n’y a plus qu’à les cuire au four 25 mns à 180°. Tu dresse en y ajoutant, moutarde, cornichon et roquefort et c'est pret. #burgerbetterave #burgervegan #bonbio #mangersain #astucenaturo #bunsansgluten #burgervegetal #mangebonetsain
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