Je vous propose ici quelques conseils pour envisager un physique de plage dans 3 mois, tout en respectant votre corps et votre bien-être.

Il est évident, si vous êtes en couple de partager ces connaissances, et de suivre ces préconisations avec bienveillance.

Je reste à votre disposition pour personnaliser ces recommandations et vous assurer d'atteindre votre objectif.

1. Adopter une alimentation équilibrée et variée

La clé pour perdre du poids sans se priver réside dans une alimentation équilibrée et variée. Il est essentiel de consommer des aliments de tous les groupes alimentaires pour assurer un apport optimal en nutriments.

• Protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Elles favorisent également la satiété. Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses.
• Glucides complexes : Les glucides complexes, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, fournissent de l'énergie durable et sont riches en fibres, ce qui aide à réguler la digestion et à maintenir un sentiment de satiété.
• Lipides sains : Les graisses saines, comme celles présentes dans l'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive, sont essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme. Elles favorisent également l'absorption des vitamines liposolubles.
• Micronutriments naturels : Les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial dans le métabolisme et la régulation du poids. Une alimentation riche en fruits et légumes crus permet d'assurer un apport suffisant en micronutriments. Par exemple, les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en fer, en calcium et en vitamine K, tandis que les agrumes fournissent une bonne dose de vitamine C. Les fruits et légumes crus sont particulièrement bénéfiques car ils conservent toutes leurs vitamines et enzymes, facilitant ainsi la digestion et l'assimilation des nutriments.

Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) a montré que les régimes riches en protéines et en fibres sont plus efficaces pour la perte de poids à long terme que les régimes pauvres en graisses (Sacks et al., 2009).

2. Manger en pleine conscience

Manger en pleine conscience consiste à être pleinement présent lors des repas, en prêtant attention aux sensations de faim et de satiété. Cette pratique permet de mieux réguler son appétit et d'éviter les excès alimentaires.

• Prenez le temps de manger : Mastiquez bien vos aliments et prenez le temps de savourer chaque bouchée. Cela favorise une meilleure digestion et permet de ressentir plus rapidement la satiété.
• Évitez les distractions : Manger devant la télévision ou en consultant son téléphone peut entraîner une surconsommation alimentaire. Essayez de manger dans un environnement calme et sans distractions.

Une étude publiée dans Appetite a montré que les personnes qui pratiquent la pleine conscience lors des repas ont tendance à moins manger et à mieux contrôler leur poids (Mason et al., 2016).

3. Hydratation optimale

L'hydratation est souvent négligée, mais elle joue un rôle crucial dans la perte de poids. Boire suffisamment d'eau aide à éliminer les toxines, à réguler la digestion et à maintenir un bon métabolisme.

• Buvez régulièrement : Essayez de boire (de l'eau de source ou du robinet filtrée et bouillie) au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Vous pouvez également consommer en complément des tisanes, des infusions ou des eaux aromatisées naturellement.
• Évitez les boissons sucrées : Les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergisantes sont riches en sucres ajoutés et en calories vides. Privilégiez l'eau et les boissons sans sucre ajouté.

Une étude publiée dans Obesity a montré que boire de l'eau avant les repas peut aider à réduire la consommation calorique et favoriser la perte de poids (Dennis et al., 2010).

4. Activité physique régulière

L'activité physique est indispensable pour perdre du poids et tonifier son corps. Elle permet également de maintenir une bonne santé cardiovasculaire et de renforcer le système immunitaire.

• Variez les activités : Alternez entre des activités d'endurance (marche, course, vélo) et des exercices de renforcement musculaire (pilates, yoga, musculation). Cela permet de solliciter différents groupes musculaires et d'éviter la monotonie.
• Fixez-vous des objectifs réalistes : Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements. L'important est de rester régulier et de trouver du plaisir dans l'activité physique.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a montré que combiner une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière est plus efficace pour la perte de poids et le maintien du poids à long terme (Donnelly et al., 2009).

5. Gestion du stress et sommeil de qualité

Le stress et le manque de sommeil peuvent perturber l'équilibre hormonal et favoriser la prise de poids. Il est donc essentiel de prendre soin de son bien-être mental et de son sommeil.

• Techniques de relaxation : Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress.
• Sommeil réparateur : Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit dans un environnement calme et confortable. Évitez les écrans avant de dormir et privilégiez des activités relaxantes comme la lecture.

Une étude publiée dans Sleep a montré que le manque de sommeil est associé à une augmentation de la prise alimentaire et à une prise de poids (Chaput & Tremblay, 2012).

Perdre du poids de manière saine et durable ne nécessite pas de restrictions drastiques. En adoptant une alimentation équilibrée, riche en micronutriments naturels, en mangeant en pleine conscience, en s'hydratant correctement, en pratiquant une activité physique régulière et en prenant soin de son bien-être mental, vous pouvez atteindre un physique de plage en 3 mois tout en respectant votre corps.

N'oubliez pas que chaque personne est unique, et il est important d'adapter ces principes à vos besoins et à votre rythme de vie. Soyez patient et bienveillant envers vous-même, et les résultats suivront naturellement.

Fabrice VIVIER, Coach nutrition et naturopathe

Références

• Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., et al. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
• Mason, A. E., Epel, E. S., Aschbacher, K., et al. (2016). Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite, 100, 86-93.
• Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
• Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., et al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471.
• Chaput, J. P., & Tremblay, A. (2012). Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ, 184(18), 1975-1976.